腸内細菌

善玉菌は体に良い働きをする細菌で人間の腸内には

約100兆個以上の腸内細菌

が存在すると言われています。

これらの細菌は

• 消化
• 免疫
• 代謝
• メンタル

など、私たちの健康に大きな影響を与えています。

しかし腸内細菌には多くの種類があり、すべてが体に良いわけではありません。

腸内細菌は大きく分けると次の3種類に分類されます。

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌

この記事では、腸内細菌の種類と役割についてわかりやすく解説します。

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腸内細菌の種類は大きく3つ

腸内細菌は主に次の3つのグループに分かれます。

善玉菌

善玉菌は体に良い働きをする細菌です。

主な働き

• 腸内環境を整える
• 免疫力を高める
• 悪玉菌の増殖を抑える

善玉菌が多い腸内環境は

健康な腸内フローラ

と言われています。

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悪玉菌

悪玉菌は体に悪影響を与える細菌です。

主な働き

• 腸内腐敗を起こす
• 有害物質を作る
• 炎症を起こす可能性

悪玉菌が増えすぎると

• 便秘
• 下痢
• 体調不良

の原因になることがあります。

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日和見菌

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌です。

特徴は

腸内環境の多数派に味方する

ことです。

つまり

• 善玉菌が多い → 善玉菌として働く
• 悪玉菌が多い → 悪玉菌として働く

腸内細菌の多くは日和見菌で構成されています。

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代表的な善玉菌

腸内でよく知られている善玉菌には次のものがあります。

ビフィズス菌

最も有名な善玉菌です。

主な働き

• 腸内環境改善
• 免疫調整
• 有害菌の抑制

ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌などの「発酵食品（プロバイオティクス）」で直接菌を取り入れ、バナナ・ごぼう・海藻類などの「オリゴ糖・食物繊維（プレバイオティクス）」で菌を育てることが効果的です。

乳酸菌

乳酸菌は腸内で乳酸を作り、腸内環境を酸性に保ちます。

これにより悪玉菌の増殖を抑えることができます。

乳酸菌が多い食べ物には、ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品が代表的です

酪酸菌

酪酸菌は腸内のエネルギー源となる

酪酸

を作る菌です。

近年、腸の健康に重要な菌として注目されています。

酪酸菌は、ぬか漬け、臭豆腐などの発酵食品に含まれるほか、腸内の「水溶性食物繊維」をエサにして増殖します。特に、
もち麦・玄米・大麦、海藻類（わかめ、昆布）、野菜類（ごぼう、にんじん）、果物（バナナ、キウイ）、難消化性デンプン（冷やしたご飯)

代表的な悪玉菌

悪玉菌の代表的なものには次のような菌があります。

ウェルシュ菌

腸内腐敗を引き起こす菌の一つです。

肉中心の食生活で増えやすいと言われています。

ウェルシュ菌は、
カレー、シチュー、煮込み料理、スープなど、肉や魚介・野菜を使った料理を大量に加熱調理し、室温で冷まして長時間放置する際に増殖します。

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黄色ブドウ球菌

食中毒の原因になることでも知られている菌です。

腸内で増えると健康に悪影響を与えることがあります。

黄色ブドウ球菌は、主に調理する人の手指の傷や鼻・口から食品に付着し、
おにぎり、寿司、サンドイッチ、弁当、調理パンなどの加工食品で増殖します。30〜37℃で繁殖しやすく、特に手作業で触れる、常温放置された食品が危険です。毒素は加熱しても死滅しません

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腸内細菌の理想バランス

腸内細菌は次の割合が理想とされています。

善玉菌 2

悪玉菌 1

日和見菌 7

このバランスが保たれると

腸内環境が安定し、健康状態が良くなると言われています。

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腸内環境を整える食べ物

腸内細菌を整えるためには食生活が重要です。

おすすめの食べ物

• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ
• 食物繊維
• オリゴ糖

これらは善玉菌を増やす働きがあります。

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まとめ

腸内細菌は

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌

の3種類に分かれています。

腸内環境を健康に保つためには

善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えること

が重要です。

腸内細菌のバランスは食生活によって変化するため、日々の食事を見直すことが腸内環境改善の第一歩になります。

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